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2010年08月04日

ダイエット中断

体重を減らしたいのでウォーキングやランニングやって膝を痛めた。その原因は靴にあるだろうということも知った。少々はりこんで靴を買いに行こうと思っていたのだが行く時間がなかった。その間ウォーキングすら休んでいた。少し歩くと膝痛が起こる。困ったものだ。そして、2週間ほど前坐骨神経痛。右足が思うように上がらない。歩くのさえ困難。加えて猛暑。情けないなあ。スーツを着るためのダイエットだったのでしばらく休憩でもいいかなあと思うけど目指しているのは太らない体質作り。下肢の筋肉強化で基礎代謝を上げること。体調が整い次第少しでも歩こうかなあ。できるだけ早く靴を買いに行かねばと思っている。
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2009年12月10日

体重が増えてる

ここ数日、お酒を飲んだせいでしょうか。それとも、今夜の野菜炒めを腹一杯食べたからでしょうか。とにかく、体重は70kgに戻ってます。ただし、体脂肪率は17.6と増加していません。考えられることは、ランニングした日は大量の汗をかいている。水分をとらずに体重計にのった。それが原因ではないかと思う。もしかしたら、体重測定は朝、起きた直後に計るのがいいのかもしれない。ただ面倒だということと、体重は目安。

12月10日の記録
体重70.0、筋肉率33.9、体脂肪率17.6、BMI23.7、内臓脂肪8、体年齢43

今日の歩数計8544、ランニングは休み、腕立て伏せ、腹筋
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2009年12月05日

スローランニングは凄いわ

今日もスローランニング1時間。昨日より0.3kg体重が減った。汗か脂肪かは知らないが確実に体重は減っている。結局、10月20日73.2kg程度だった体重は、12月5日現在68.8kg。4.4kgの減量となっている。
変更したこともあるがやってきたことをあげてみよう。

1.スローランニング1時間
 当初は30分のウォーキングで1時間に延長。そして1時間のスローランニングに変更した。
2.クロスウォーカー着用
3.間食の禁止
4.食事制限なし
5.休日前夜と休日のアルコールはOK
6.体を温めるために寝起き、食事前に白湯を飲む
7.腹筋、腕立てや腹筋をできるだけ多くする

12月5日の記録
体重68.8、筋肉率32.9、体脂肪率19,1、BMI23.3、内臓脂肪8、体年齢43

歩数計19377、スローランニング1時間、腹筋、腕立て伏せ
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2009年12月04日

スローランニングは大正解

10月20日に体重計にのったとき73kgを超えていた
今日、体重は69.1kg。なんと4kgの減量だ
実際に減量を開始したのは10月22日
45日で約4kgの減量は大成功といえる
なぜ大成功かなのか
それはリバウンドをしない減量だから
リバウンドしない要因はいくつかあるが
一番にスローランニングを週3回にして習慣化した事
適度な運動を週3回することで筋力の低下を防ぐ
それだけではなく、1回のスローランニングを1時間としたこと
これによって体脂肪の燃焼が充分に行えること
それに加え、間食を控えること
毎日の3食の食事には大きな制限をしていないこと
そんなことがあげられる
今回の45日間は予想を超えた結果となった
想定は1ヶ月1.5kg。可能なら年内に3kgの減量だった
スローランニング1時間が想像以上の脂肪燃焼となったと思われる
その他にも実践したことがあるので具体的にあげてみる

12月4日の記録
体重69.1、筋肉率33.5、体脂肪率18.2、BMI23.4、内臓脂肪8、体年齢43

今日の歩数計18736、スローランニング1時間、腹筋、腕立て伏せ
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2009年11月29日

帽子をかぶる

スローランニングの時、帽子、手袋、ウインドブレーカーをつけるようにした。体温が外に逃げないのでいいらしい。寒さ対策にもなる。

11月29日の記録
体重69.7、筋肉率33.2、体脂肪率18.8、BMI23.6、内臓脂肪9、体年齢44

今日の歩数計17652、スローランニング1時間、腹筋、腕立て伏せ
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2009年11月27日

スローランニングの効果

スローランニングのつもりがつい走ってしまう。特に体が充分に温まってくると少しずつスピードアップしてしまう。特に問題はないのだが、スローランニングを始めたばかり。膝周りの筋肉ができていないので膝痛を起こす可能性がある。1ヶ月程度はごくゆっくり走るスローランニングに徹したい。
仕事や用事で3日間走ってなかった。今日走って体重はというと、69.9kg。辛うじて70kgを割っていた。ひと安心。
ほんの少しずつ体脂肪が落ちていけばいいのだ。ダイエットに再挑戦して1ヶ月ちょっと。結果は3ヶ月後からだと肝に銘じている。1ヶ月ちょっとで3kg減は嬉しい。

今日の記録
体重69.9、筋肉率32.5、体脂肪率20.1、BMI23.6、内臓脂肪9、体年齢45

歩数計16333、スローランニング1時間、腕立て伏せ、腹筋
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2009年11月21日

70kgを切った

結果ということで、本日70kgを切って69.9kgとなりました。見た目はまだまだお腹がでている。まだまだ格好悪いけど、70kgを切ったということが励みになる。1時間のウォーキングやスローランニングは脂肪燃焼に効果がある。それもかなり即効性があるようだ。ダイエットしたいかたは1時間のスローランニングをお勧めします。1ヶ月で3kgは減量できます。筋力もつきます。筋力がついてきて太らない体質になるのは3ヶ月後からやっと効果が出るようです。

11月21日の記録
体重69.9、筋肉率32.5、体脂肪率20.1、BMI23.6。内臓脂肪9、体年齢45
今日の歩数計18795、スローランニング1時間、腹筋、腕立て伏せ
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2009年11月20日

毎日コツコツと

 ダイエットの基本。いえ、健康作りの基本は毎日少しずつコツコツと続けることなんですね。単純な事だった。毎日コツコツと何をすればいいんでしょう。
 50歳を過ぎると考えもしないくらいに衰えているようです。ほんの少し食べ過ぎると太ってしまう。太ることによって弊害が起きてくるそうです。50歳を過ぎると血管がもろくなって脳卒中・脳梗塞になりやすくなってくる。血管を強くすることが健康になることのようです。
 血管を強くするのにはどうしたらいいのか。中性脂肪を増やさないような食事。内臓脂肪をつけないで減らす。太らないこと。そんな事らしいです。適度な運動をすることが大事です。
 適度な運動で体脂肪の燃焼。代謝の促進。筋力の強化。筋力の強化は基礎代謝を増加させる。基礎代謝が上がると脂肪燃焼が多くなる。その時に体温が上がり免疫力が向上。
 適度な運動を続けることはたくさんのメリットがある。ただし、続けることが大切。週に3日以上軽い運動をする。簡単ですが継続が難しい。そして、先ほどまで書いたことの効果は3ヶ月後から少しずつ出てくる。それをガマンできないこといけないんです。効果は3ヶ月後から徐々にでてきます。ダイエットが少しずつできます。そして、リバウンドはありません。
 適度な運動はスローランニングです。歩く程度のスピードで走る。体や筋肉に負担をかけることなく運動できる。できたら1日1時間スローランニング。脂肪燃焼もします。友達となら楽しい会話を楽しめる。一人なら好きな音楽を聴きながら走れます。
 さあ、今日からスローランニング1時間です。

11月20日の記録
体重70.3、筋肉率32.4、体脂肪率20.4、BMI23.8、内臓脂肪9、体年齢45
スローランニング1時間、歩数計19515、腹筋、腕立て伏せ
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2009年11月19日

4日連続ウォーキング休み

寒くなったからではないのだが、休みの日は時間がないのでウォーキングは休み。仕事やらも重なって4日連続ウォーキング休み。

11月19日の記録
体重70.8、筋肉率32.1、体脂肪率21.1、BMI23.9、内臓脂肪9、体年齢46
ウォーキング休み、腹筋、腕立て伏せ、ジャンピングジャック
今日の万歩計10313
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2009年11月15日

有酸素運動

 ダイエットで重要なのが運動です。運動の目的は脂肪燃焼と筋肉を鍛える事です。有酸素運動を20分以上続けると効率良く脂肪燃焼がされるそうです。筋肉を鍛えるとは筋肉を使うということです。スポーツ選手のような強靱な筋肉は必要ありません。基礎代謝を増やしてくれる筋肉を使っていくということです。脂肪燃焼と筋肉を鍛えるというとウォーキングが最適です。散歩でもいいと思います。1時間程度のウォーキングを続けることが大事だと思います。まずは3ヶ月続ける。そうすると筋肉が鍛えられて基礎代謝が増え脂肪燃焼がスムーズになり太らない体質に変わっていきます。
 他にもウォーキングを3ヶ月以上続けると、体温が上昇傾向になります。今までの体温が少し上がってくると思います。免疫力が増加。代謝が良くなって血液循環が良くなる。冷え性や肩こり、便秘等の症状が緩和されてくるはずです。肌もつやつやになってきます。一番難しいのが続けることだと思います。

11月15日の記録
体重70.6、筋肉率32.7、体脂肪率19.9、BMI23.9、内臓脂肪9、体年齢45
今日の歩数17629、ウォーキング1時間、腕立て伏せ、腹筋、ジャンピングジャック等
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2009年11月14日

いろいろあって

人生にはいろんな事がある。気持ちの整理がつかないこと。寂しさがこみ上げてくること。そんな日です。

今日は記録のみ

11月14日の記録
体重70.4、筋肉率32.4、体脂肪率20.5、BMI23.8、内臓脂肪9、体年齢45
歩数計15486、ウォーキング1時間、腕立て伏せ、腹筋、ジャンピングジャック
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2009年11月13日

筋肉を鍛える

 ダイエットの考え方を根本から変えようとしています。間違ったイメージを持っていました。ダイエットは体重を減らすことと認識していたのです。本当のダイエットは余分な体脂肪を燃焼させることだったんです。脂肪燃焼には消費カロリーを増やすこと。摂取カロリーは減らした方がいいかもしれませんが筋肉がやせないようにすること。
 基礎代謝を増やすこと。基礎代謝を増やす方法は筋肉を強くすること。
 では、筋肉を強くするのにはどうすればいいでしょうか。それは、筋肉を使うことです。体にはたくさんの筋肉があります。でも、たいして使っていない筋肉があるそうです。そんなお休みをしている筋肉を起こしてやれば簡単に基礎代謝が増えるそうです。普段していなかった体操やストレッチウォーキング、ランニングをすることです。ラジオ体操なんかも1日3回来れば結構な運動量になります。また、指先や足先まできちっと伸ばすことを意識して体操すれば休んでいる筋肉が目覚めます。毎日続けることによって徐々に筋肉が鍛えられます。鍛えすぎると筋肉量が増えますが、基礎代謝が増えていますので徐々に脂肪燃焼が増えます。長い目で見て確実に脂肪燃焼が続いていき体重が増えます。
 また、嬉しいことに血液循環も良くなる。さらさら血液になりお肌つるつる。体温が上昇して免疫力が増えて病気になりにくくなる。そして、なんと言っても軽い運動はストレス解消にも繋がります。
 軽い運動はいいことがいっぱいです。
 僕はウォーキングかスローランニングを中心に腹筋、腕立て伏せ、ジャンピングジャックをやってます。

 11月13日の記録
体重70.6、筋肉率32.7、体脂肪率19.8、BMI23.9、内臓脂肪9、体年齢45
今日の歩数15781、ウォーキング1時間、腹筋、腕立て伏せ、ジャンピングジャック

タグ:基礎代謝
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2009年11月12日

ウォーキング延長

 今日からウォーキングを倍の1時間に変更しました。やはり減量の効果を早く出したいからです。あと、ジャンピングジャックを取り入れます。筋トレの効果があるそうです。ジャンピングジャックはジャンプして両手両足を広げて着地の時に腰を落とすといった簡単な動作です。20回ほどやると息切れがするくらいの運動量です。筋肉を鍛えて脂肪燃焼をさせようという作戦です。雨でウォーキングができないときにはいいですね。

11月12日の記録
体重70.9、筋肉率32.4、体脂肪20.6、BMI24.0、内臓脂肪9、体年齢46
今日の歩数15524、ウォーキング1時間、腕立て伏せ・腹筋、ジャンピングジャックなど

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2009年11月08日

体重計にのること

 体重計にはできるだけ毎日のるようにしている。体重のチェックをすることで減量を意識付けをしている。自分でもわかるのだが暗示に弱い。暗示には惑わされないと思っていたのだが、どうも験担ぎみたいなことを日常的に行っていることがわかった。自己暗示の意味も込めて体重を計測するのだ。毎日の体重の増減で一喜一憂している。一喜一憂した後に最低3ヶ月だと思い直している日常だ。
 体重計で計測できるのが体重、筋肉率、体脂肪率、BMI、内臓脂肪、体年齢。更に7日前、30日前といったデータも蓄積してくれる。ということで毎日データーを気にしているわけだ。
 ダイエットをしている人のなかで、3ヶ月後を目指して頑張り続けることができる人はどれくらいいるのだろう。僕の場合は毎日意識し続ける事が3ヶ月後に繋がると思っている。そうしないと持続できない。それも目に見える形で意識すること。それが体重計というわけだ。

11月8日の記録
体重70.7、筋肉率33.3、体脂肪率19.0、BMI23.9、内臓脂肪9、体年齢44

万歩計12994、ウォーキング35分
腹筋100+30+30+30、腕立て伏せ40
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2009年11月07日

体温を上げる

体温を上げるということを書きたかったのですが今日も時間がない。成人の体温は36.5度〜37.2度がいいらしい。そんな本を読み出しました。36度以下の低体温は体に良くないらしい。便秘や冷え性も低体温が原因とか。ダイエットにも使えそうだなあと思っています。体温を上げる方法はまた書きます。

11月7日の記録
体重70.8、筋肉率32.5、体脂肪20.1、BMI23.9、内臓脂肪9、体年齢45
今日の歩数14104+α、スローランニングとウォーキングで37分
腹筋、腕立て伏せ少々
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2009年11月06日

11月6日の記録

今日は時間がないので記録のみ。スローランニングは少々疲れ気味なのでお休みしました。

体重71.7、体脂肪21.1、BMI24.2、内臓脂肪10、体年齢46
今日の歩数8158
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2009年11月05日

運動量を増やす

ダイエットで大事なのは消費カロリーを増やすこと。摂取カロリーより多く消費すること。そういう事なんだけどなかなか体重は減らない。ダイエットに大事な要素の一つに忍耐がある。体重が変化がない。いや、場合によっては増えてしまう。それもたくさん食べていないのにだ。そんな経験ばかりしているとダイエットなんかもういいわと食べてしまう。長期にわたって忍耐が必要なのだ。それが一番難しいのかもしれない。ダイエット=忍耐ということだ。どうしても、これだけガマンしたらこれだけ体重が減るというものではないからだ。なんでこんな事を書くかというと、ちょうどそんな気持ちなのだ。間食をやめて、クロスウォーカーつけて、少し運動して、腹筋や腕立て伏せして。でも痩せないのだ。年齢的に体重が減りにくいのはわかっているつもりなのに焦ってしまう。まあいいかとやり過ごす気持ちをもたないといけないなあ。だらだらと愚痴ってしまった。今日も体重は減っていない。もちろん、お菓子は食べてないし…

11月5日の記録
体重71.7、体脂肪20.9、BMI24.2、内臓脂肪10、体年齢46
歩数計7928
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2009年11月02日

スローランニングの効用

 今夜は冷えています。気温は7.4度。ゆっくりと走ってきた。スローランニングのいいところは、いろいろ考えが沸いてくること。血流が良くなって脳に血液がいっぱい流れるので思考ができているのかもしれません(いい加減です)一生懸命に走っているときは忘れてしまうことを覚えておける。それと、ゆっくり走るのでしんどくなりにくい。あと少し走ろうと思えば簡単に走れる。その結果、気分が前向きになる。いい傾向だと思う。僕の場合、うつ傾向にあるのでちょうどいいと思う。
 気をつけることはダイエットを目標としているので現在の体重は自身にとって重めだということ。思っている以上に足に負担が掛かっている。もしも違和感を感じたらすぐにランニングをやめてゆっくり歩くこと。簡単でいいから屈伸運動やアキレス腱のばしを走る前と走った後にすること。走った後は面倒だけど必ず屈伸、アキレス腱のばしをやっておく。1ヶ月もすれば少し筋肉がついてくるので大丈夫。

11月2日の記録
体重71.3kg、体脂肪率19.7、BMI24.1、内臓脂肪9、体年齢45
今日の歩数13406、スローランニング30分、腕立て伏せと腹筋
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2009年11月01日

骨盤ダイエットってなんだ?

 骨盤ダイエットという言葉を見かける。何だろうと検索してみたら「骨盤を矯正して基礎代謝を上げて太らない体質にする」ということらしい。ただ、根拠がないという書き込みもある。骨盤ストレッチで痩せる体質作りとかもみつけた。少し調べてみる価値がありそうだ。骨盤が歪んでいるとダメなんだろうかと素朴に思う。骨盤のゆがみを矯正すると血流でも良くなるのかなあ。すると体温が上がるわけ?憶測だけなんだけど。そしたら、正しい姿勢で歩いたら骨盤のゆがみは矯正されるかもしれない。体温が上がると免疫力が上がって風邪をひきにくい。
 白湯を飲んでも体温が上がっている。胃や腸が温まると体全体がほくほくするのだ。そうすると胃腸がよく動いて消化が良くなるみたい。便秘が解消される。それもかなり改善して便秘時の臭い便ではなくなる。デトックス効果があるので肌がきれいになる。アンチエイジングなわけ。
 ダイエットを開始するとすぐに1〜2kgが減る。そこからなかなか減らない。人間は弱いのですぐにめげてしまってダイエット失敗とか思ってしまうのだ。強い意志でダイエットを実行することが大事だ。最低単位を3ヶ月。体重の減らし方は1日50gで計算して実行するのがいいと思っている。だから、10日で500g体重が減ればよし。毎日の体重測定でも減ったり増えたりを繰り返す。体重で一喜一憂するのは1週間に1回でいい。1週間ぜんぜん減らないときにこそ原因を考えやり方を変えたりついかしたりすればいい。

11月1日の記録
体重71.9、体脂肪18.9、BMI24.3、内臓脂肪9、体年齢45
今日の歩数6566、今日は雨でウォーキングは休み
腕立て伏せ、腹筋少々
posted by 風 at 22:39| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年10月31日

スローランニング30分

 スローランニングかスロージョギングかどちらでもいいのだが、楽天で検索したらスローランニングかなあ。ということで今後はスローランニングで統一する。
 今日はウォーキングと思って出発したのだが、走るんだったとスローランニングに切り替えることにした。屈伸やアキレス腱のばしを軽くやってスタート。しんどくないようにと思いながら走る。今日はお気に入りの音楽を聴きながらだ。昨日は9分30秒走ったのでそれよりほんの少し長く走るつもり。と思いながら走っているとしんどくないのだ。15分経過で引き返した。20分過ぎに歩こうかと思ったのだが、ここから歩けば時間が掛かる。あと5分走ろう。と思いながら25分経過。まあいいや走ってしまおう。自宅20m手前で30分経過。走ってしまった。少し元気に走ったのだろう、かなり汗をかいた。気持ちのいい汗だ。
 とにかくみっともないメタボからの脱出が第一目的。目標ではない。必須項目。それもできるだけ早くに68kg達成する。

 10月31日の記録
 体重71.2、体脂肪19.5、BMI24.1、内臓脂肪9、体年齢45
 今日の歩数12442、腹筋と腕立て伏せ少々

やっと内臓脂肪9になった。体脂肪率がコンスタントに20以下になったのかもしれない。
posted by 風 at 22:42| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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